Glossário de treino
62 termos de treino e musculação explicados de forma simples, em português.
Treino
Amplitude de movimento
É a distância total que percorres num exercício, do ponto inicial ao final. Trabalhar com amplitude completa significa fazer o movimento por inteiro, sem cortar caminho. Geralmente dá melhores resultados em força e flexibilidade do que fazer só meio movimento, desde que o controles bem.
Ver também: Repetição (rep), Parciais, Cadência/tempo
Aquecimento
É a preparação do corpo antes do treino, com movimentos leves que aumentam a temperatura muscular, a circulação e a mobilidade. Reduz o risco de lesão e melhora o desempenho. Pode incluir uns minutos de cardio leve e mobilidade articular, seguidos de séries de aproximação ao exercício principal.
Ver também: Warm-up sets (séries de aproximação), Amplitude de movimento, Core
Cadência/tempo
É o ritmo a que executas cada repetição, controlando o tempo de cada fase do movimento. Costuma indicar-se com quatro números (ex.: 3-1-2-0): segundos a descer, a pausar em baixo, a subir e a pausar em cima. Abrandar a cadência aumenta o tempo sob tensão e o controlo.
Ver também: Tempo sob tensão, Fase excêntrica, Fase concêntrica
Descanso entre séries
É a pausa que fazes entre séries para recuperares antes da seguinte. Descansos curtos (30-60s) mantêm a intensidade metabólica alta; descansos longos (2-5min) permitem levantar mais peso. O tempo certo depende do teu objetivo: força pede mais descanso, resistência pede menos.
Ver também: Série, Rest-pause, Força
Fase concêntrica
É a parte do movimento em que o músculo encurta e gera força para vencer a carga, geralmente quando levantas o peso. No agachamento, é quando subes; numa rosca, quando dobras o cotovelo. É a fase em que produzes força e onde costuma ocorrer a falha muscular.
Ver também: Fase excêntrica, Fase isométrica, Falha muscular
Fase excêntrica
É a parte do movimento em que o músculo se alonga sob carga, normalmente quando estás a baixar o peso. No agachamento, é quando desces; numa rosca, é quando estendes o braço. Controlar bem a fase excêntrica, sem deixar cair o peso, é um dos grandes estímulos para ganhares músculo e força.
Ver também: Fase concêntrica, Negativas, Cadência/tempo
Fase isométrica
É quando o músculo está em tensão mas não muda de comprimento, ou seja, ficas parado numa posição sob carga. Aguentar uma prancha ou pausar a meio de um agachamento são exemplos. Treina a estabilidade e a força num ângulo específico, sem haver movimento visível.
Ver também: Fase concêntrica, Fase excêntrica, Core
Repetição (rep)
Cada execução completa de um movimento, do início ao fim. Numa flexão, baixares o corpo e voltares a subir conta como uma repetição. Várias repetições seguidas formam uma série. O número de reps que escolhes influencia se treinas mais para força, hipertrofia ou resistência muscular.
Ver também: Série, Amplitude de movimento, 1RM (repetição máxima)
Série
Conjunto de repetições de um exercício feitas seguidas, sem descanso. Por exemplo, 10 flexões seguidas formam uma série. Depois descansas e, se repetires, fazes outra série. Um treino é organizado em séries e repetições para controlares o volume e a intensidade de cada exercício.
Ver também: Repetição (rep), Descanso entre séries, Volume de treino
Tempo sob tensão
É o tempo total que o músculo passa em esforço durante uma série, somando todas as fases das repetições. Quanto mais lento e controlado o movimento, maior o tempo sob tensão. É uma forma de aumentar o estímulo sem acrescentar peso, útil quando queres trabalhar a hipertrofia.
Ver também: Cadência/tempo, Hipertrofia, Série
Warm-up sets (séries de aproximação)
São séries leves que fazes antes das séries de trabalho, com pouco peso e poucas reps, para preparares o músculo e o sistema nervoso para a carga pesada. Vais subindo o peso gradualmente sem chegar à fadiga. Servem para aquecer o movimento específico e afinar a técnica.
Ver também: Aquecimento, Série, Sobrecarga progressiva
Intensidade & progressão
1RM (repetição máxima)
É o peso máximo que consegues levantar uma única vez com boa técnica num dado exercício. Serve de referência para definires as cargas de treino, normalmente trabalhando a uma percentagem do 1RM. Podes testá-lo diretamente ou estimá-lo a partir de quantas reps fazes com um peso submáximo.
Ver também: Força, RPE, Sobrecarga progressiva
AMRAP
Sigla de As Many Reps As Possible, é uma série em que fazes o máximo de repetições que conseguires com um dado peso, normalmente até perto da falha. Serve para medir progresso e dar um estímulo intenso. Também pode significar As Many Rounds As Possible num bloco de tempo.
Ver também: Falha muscular, RPE, 1RM (repetição máxima)
Deload
É uma semana ou período de treino mais leve, com menos volume ou intensidade, para deixares o corpo recuperar e dissipar a fadiga acumulada. Não é parar de treinar, é baixar a exigência de propósito. Bem usado, ajuda a evitar lesões e a voltares mais forte para o bloco seguinte.
Ver também: Periodização, Volume de treino, Manutenção
Falha muscular
É o ponto em que já não consegues completar mais nenhuma repetição com boa técnica numa série. Treinar até à falha é um estímulo forte, mas cansa muito e exige boa recuperação, por isso não deves usá-lo em todas as séries. Muitos planos param uma ou duas reps antes da falha.
Ver também: RIR (reps em reserva), RPE, Rest-pause
Frequência
É o número de vezes que treinas um grupo muscular ou um padrão de movimento por semana. Treinar o mesmo músculo duas a três vezes por semana costuma distribuir melhor o volume do que concentrá-lo tudo num dia. A frequência ideal depende do teu volume total e da tua recuperação.
Ver também: Volume de treino, Periodização, Intensidade
Intensidade
No treino de força, refere-se a quão pesada é a carga, normalmente expressa como percentagem do teu 1RM. Cargas altas e poucas reps são alta intensidade; cargas leves e muitas reps são baixa intensidade. Equilibrar intensidade e volume é a base de um plano eficaz.
Ver também: 1RM (repetição máxima), Volume de treino, RPE
Periodização
É a organização do treino em blocos ou fases ao longo de semanas e meses, variando volume e intensidade de forma planeada. Permite progredir de forma estruturada, evitar estagnação e gerir a fadiga. Inclui frequentemente fases mais pesadas alternadas com semanas mais leves de recuperação.
Ver também: Deload, Sobrecarga progressiva, Frequência
RIR (reps em reserva)
Sigla de Reps In Reserve, indica quantas repetições ainda conseguirias fazer no fim de uma série antes de chegares à falha. Parar com 2 RIR significa que ainda tinhas duas reps no depósito. É uma forma prática de controlar a intensidade e evitar treinar sempre até à exaustão.
Ver também: RPE, Falha muscular, Deload
RPE
Sigla de Rate of Perceived Exertion, é uma escala de esforço percebido, normalmente de 1 a 10, em que indicas o quão difícil foi a série. Um RPE 10 significa que não conseguias fazer mais nenhuma repetição. Ajuda-te a regular a intensidade pelo que sentes, sem depender só do peso.
Ver também: RIR (reps em reserva), Falha muscular, 1RM (repetição máxima)
Sobrecarga progressiva
É o princípio de ires aumentando gradualmente a exigência do treino ao longo do tempo, para o corpo continuar a adaptar-se. Podes progredir com mais peso, mais reps, mais séries ou melhor técnica. Sem sobrecarga progressiva, o corpo acomoda-se e os ganhos de força e músculo estagnam.
Ver também: Volume de treino, 1RM (repetição máxima), Periodização
Volume de treino
É a quantidade total de trabalho que fazes, normalmente medida em séries por grupo muscular, ou multiplicando séries, reps e peso. Mais volume costuma significar mais estímulo para crescer, até certo ponto. Gerir bem o volume é essencial para progredires sem cair em excesso de fadiga.
Ver também: Frequência, Sobrecarga progressiva, Deload
Técnicas
Bi-set
É fazer dois exercícios para o mesmo grupo muscular de seguida, sem descanso entre eles. Por exemplo, supino seguido logo de aberturas para o peito. Aumenta a fadiga e o pump no músculo-alvo. Difere da supersérie clássica por focar sempre o mesmo grupo em vez de músculos opostos.
Ver também: Supersérie, Série gigante, Drop set
Cluster set
É uma série dividida em pequenos blocos de reps com micro-descansos entre eles, dentro da mesma série. Por exemplo, fazes 3 reps, paras 15s, mais 3 reps, e assim por diante. Permite usar carga pesada para mais reps no total, mantendo a qualidade técnica de cada repetição.
Ver também: Rest-pause, Descanso entre séries, Força
Drop set
É uma técnica em que, ao chegares à falha numa série, reduzes logo o peso e continuas sem descanso, fazendo mais reps. Podes baixar o peso várias vezes seguidas. Aumenta muito o tempo sob tensão e a fadiga do músculo, sendo útil para esticar o estímulo no fim de um exercício.
Ver também: Falha muscular, Rest-pause, Supersérie
Negativas
São repetições em que dás ênfase à fase excêntrica, baixando o peso de forma lenta e controlada, muitas vezes com mais carga do que conseguirias levantar sozinho. Costumas precisar de ajuda para erguer o peso. São um estímulo forte para força e hipertrofia, mas geram bastante dano muscular.
Ver também: Fase excêntrica, Cadência/tempo, Parciais
Parciais
São repetições feitas só numa parte da amplitude do movimento, em vez de fazeres o percurso completo. Podem servir para insistir num ponto fraco do exercício ou para esticar a série depois de já não conseguires reps completas. Usadas com critério, acrescentam estímulo sem trocar de exercício.
Ver também: Amplitude de movimento, Negativas, Drop set
Rest-pause
É chegar à falha ou perto dela, fazer uma pausa muito curta (10-20s) e continuar com o mesmo peso para arrancar mais algumas reps. Repetes este mini-descanso uma ou duas vezes. Permite acumular mais repetições com carga pesada e é uma forma intensa de aumentar o volume efetivo.
Ver também: Falha muscular, Drop set, Descanso entre séries
Série gigante
É a execução de quatro ou mais exercícios seguidos, sem descanso entre eles, antes de fazeres a pausa. Costuma focar o mesmo grupo muscular para o fatigar bem ou trabalhar uma zona por vários ângulos. É exigente e eficiente em tempo, mas muito cansativa.
Ver também: Supersérie, Bi-set, Drop set
Supersérie
É fazer dois exercícios seguidos, sem descanso entre eles, e só depois descansar. Costumam trabalhar músculos opostos (por exemplo bíceps e tríceps) ou o mesmo grupo. Poupa tempo e aumenta a intensidade do treino, sendo uma boa forma de meter mais trabalho na mesma sessão.
Ver também: Bi-set, Série gigante, Drop set
Movimento & anatomia
Abdução
É o movimento que afasta um membro da linha média do corpo. Levantar os braços para os lados na elevação lateral ou afastar as pernas são abduções. Conhecer este termo ajuda a perceber exercícios para o deltoide médio, ancas e zona glútea.
Adução
É o movimento que aproxima um membro da linha média do corpo, ou seja, o oposto da abdução. Juntar as pernas na máquina de adutores ou trazer os braços para o centro são exemplos. É comum em exercícios para o peito e para a parte interna das coxas.
Bilateral
É um exercício feito com os dois lados do corpo ao mesmo tempo, como o agachamento com barra ou o supino com barra. Permite mover mais carga total e é a base para ganhar força máxima. Pode esconder desequilíbrios entre os lados, que os exercícios unilaterais ajudam a expor.
Ver também: Unilateral, Barra olímpica, Exercício composto
Core
É o conjunto de músculos do tronco, à volta da coluna e do abdómen, que estabilizam o corpo e transmitem força entre o tronco e os membros. Inclui abdominais, lombares e oblíquos, entre outros. Um core forte melhora a postura, protege a coluna e ajuda em quase todos os exercícios.
Ver também: Fase isométrica, Unilateral, Manguito rotador
Exercício composto
É um exercício que envolve várias articulações e grupos musculares ao mesmo tempo, como o agachamento, o supino ou o peso morto. Por recrutarem muito músculo de uma vez, são os mais eficientes para ganhar força e massa, e costumam formar a base de um bom plano de treino.
Ver também: Exercício de isolamento, Músculo agonista, Sinergista
Exercício de isolamento
É um exercício que trabalha sobretudo um único músculo, movendo apenas uma articulação, como a rosca de bíceps ou a extensão de pernas. Serve para dar atenção extra a um músculo específico ou corrigir desequilíbrios. Complementa bem os compostos, mas raramente deve substituí-los.
Ver também: Exercício composto, Músculo agonista, Hipertrofia
Extensão
É o movimento que aumenta o ângulo de uma articulação, afastando os ossos e endireitando-a. Esticar o cotovelo no tríceps ou o joelho na extensão de pernas são exemplos. É o movimento oposto à flexão e ajuda a descrever com precisão o que cada exercício faz.
Flexão
É o movimento que diminui o ângulo de uma articulação, aproximando os ossos. Dobrar o cotovelo na rosca ou o joelho ao agachar são flexões. É um dos termos básicos para descrever movimentos, e o seu oposto é a extensão.
Manguito rotador
É um grupo de quatro músculos pequenos que envolvem e estabilizam a articulação do ombro, mantendo a cabeça do úmero no sítio. É frequentemente uma zona frágil, por isso vale a pena fortalecê-lo com exercícios específicos e aquecê-lo bem antes de treinos pesados de ombro e peito.
Ver também: Core, Aquecimento, Músculo agonista
Músculo agonista
É o músculo principal responsável por produzir um movimento, aquele que mais trabalha na fase concêntrica. Na rosca de bíceps, o agonista é o bíceps. Saber qual é o agonista de cada exercício ajuda-te a perceber o que estás realmente a treinar e a montar sessões equilibradas.
Ver também: Músculo antagonista, Sinergista, Fase concêntrica
Músculo antagonista
É o músculo que faz o movimento oposto ao do agonista e que relaxa ou alonga enquanto este trabalha. Na rosca de bíceps, o antagonista é o tríceps. Treinar pares agonista-antagonista, como em supersérie, ajuda a manter o equilíbrio muscular e a poupar tempo.
Ver também: Músculo agonista, Sinergista, Supersérie
Pronação
É a rotação do antebraço que coloca a palma da mão virada para baixo ou para trás. Numa barra, é a pega com as palmas a apontar para a frente afastando-se de ti. A pega em pronação muda os músculos mais solicitados, por exemplo nas remadas e nos puxões.
Sinergista
É um músculo que ajuda o agonista a executar o movimento, estabilizando ou contribuindo com força secundária. No supino, o tríceps e o deltoide ajudam o peitoral. Conhecer os sinergistas explica por que certos exercícios trabalham vários músculos e como a fadiga num pode limitar outro.
Ver também: Músculo agonista, Músculo antagonista, Exercício composto
Supinação
É a rotação do antebraço que coloca a palma da mão virada para cima ou para a frente. Na rosca de bíceps clássica, agarras a barra em supinação. Esta posição costuma envolver mais o bíceps e é o movimento oposto à pronação.
Unilateral
É um exercício feito com um lado do corpo de cada vez, como a rosca com um só halter ou o afundo numa perna. Ajuda a corrigir desequilíbrios entre os lados, melhora a estabilidade e obriga o core a trabalhar mais. É um bom complemento aos exercícios bilaterais.
Ver também: Bilateral, Core, Exercício de isolamento
Objetivos & nutrição
Calistenia
É o treino que usa o peso do próprio corpo como resistência, com exercícios como flexões, elevações, fundos e agachamentos. Desenvolve força, controlo e mobilidade sem precisares de muito equipamento. Progrides aumentando a dificuldade dos movimentos em vez de adicionares peso externo.
Ver também: Peso corporal, Força, Unilateral
Défice
No contexto do treino e da nutrição, défice é a abreviatura de défice calórico: estares a consumir menos energia do que gastas. Também pode referir-se a um défice de recuperação, quando treinas mais do que consegues recuperar. Em qualquer caso, indica que há menos recursos do que o necessário.
Ver também: Défice calórico, Deload, Manutenção
Défice calórico
É comeres menos calorias do que o teu corpo gasta, o que obriga o organismo a usar reservas de energia e leva à perda de peso. É a base de qualquer processo de emagrecimento. Para perderes gordura mantendo músculo, convém manteres a proteína alta e continuares a treinar com pesos.
Ver também: Superávit calórico, Manutenção, Recomposição corporal
Força
É a capacidade de gerar o máximo de tensão muscular, ou seja, de levantar o mais pesado possível. Treina-se sobretudo com cargas altas, poucas repetições e bastante descanso entre séries, focando exercícios compostos. Embora ande de mãos dadas com a hipertrofia, são objetivos com métodos um pouco diferentes.
Ver também: 1RM (repetição máxima), Exercício composto, Intensidade
Hipertrofia
É o aumento do tamanho dos músculos, ou seja, ganhar massa muscular. Consegue-se com treino de resistência que crie tensão e fadiga suficientes, volume adequado e progressão, combinado com proteína suficiente e algumas calorias a mais. É o objetivo de quem quer ficar mais volumoso e definido.
Ver também: Volume de treino, Proteína, Superávit calórico
Manutenção
É o nível de calorias com que mantens o peso estável, sem ganhar nem perder, porque o que comes iguala o que gastas. Conhecer a tua manutenção é o ponto de partida para planear um défice ou um superávit. É também uma fase útil para consolidar resultados entre ciclos.
Ver também: Défice calórico, Superávit calórico, Recomposição corporal
Proteína
É o macronutriente que fornece os aminoácidos com que o corpo repara e constrói músculo. É essencial para quem treina, sobretudo em défice ou em fase de ganho. Carne, peixe, ovos, lacticínios e leguminosas são boas fontes. Distribuir a proteína ao longo do dia ajuda a recuperação.
Ver também: Hipertrofia, Recomposição corporal, Superávit calórico
Recomposição corporal
É o processo de perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, mudando a composição do corpo sem grande alteração no peso da balança. Acontece mais facilmente em iniciantes ou em quem regressa ao treino. Exige proteína alta, treino de pesos consistente e calorias perto da manutenção.
Ver também: Manutenção, Proteína, Hipertrofia
Resistência muscular
É a capacidade de um músculo manter o esforço durante muitas repetições ou por tempo prolongado sem fadigar. Treina-se com cargas mais leves, muitas reps e descansos curtos. É útil para desportos de longa duração e tarefas do dia a dia, e complementa o trabalho de força e hipertrofia.
Ver também: Força, Hipertrofia, Descanso entre séries
Superávit calórico
É comeres mais calorias do que o teu corpo gasta, dando energia extra para construir músculo e ganhar peso. É a base de uma fase de volume. Um superávit moderado, com proteína suficiente e treino de resistência, favorece ganhos de músculo limitando o excesso de gordura.
Ver também: Défice calórico, Manutenção, Hipertrofia
Equipamento
Anilha/disco
São os discos de peso que colocas nas pontas da barra para ajustar a carga. Existem em vários valores, como 1,25, 2,5, 5, 10, 15 ou 20 kg, e em versões de metal ou borracha. Combinando anilhas afinas o peso total e aplicas a sobrecarga progressiva.
Ver também: Barra olímpica, Sobrecarga progressiva, Halter
Barra olímpica
É a barra padrão dos ginásios, com cerca de 2,2 metros e 20 kg (15 kg na versão feminina), com extremidades rotativas que recebem as anilhas. É a base dos grandes exercícios compostos como agachamento, peso morto e supino. As mangas giram para proteger os pulsos durante os levantamentos.
Ver também: Anilha/disco, Halter, Máquina Smith
Halter
É um peso livre que seguras com uma mão, com uma pega central e carga nas duas pontas. Os halteres permitem trabalhar cada lado de forma independente, aumentar a amplitude e exigir mais estabilização do que a barra. São muito versáteis, servindo para quase todos os grupos musculares.
Ver também: Kettlebell, Barra olímpica, Unilateral
Kettlebell
É um peso em forma de bola de ferro com uma pega em arco por cima. O seu centro de massa deslocado torna-o ideal para movimentos balísticos como o swing, além de servir para exercícios de força e estabilidade. Trabalha muito o core e é popular em treinos dinâmicos.
Ver também: Halter, Core, Peso corporal
Máquina Smith
É uma máquina com uma barra fixa num trilho que só se move na vertical (ou ligeiramente inclinada), com ganchos de segurança em vários pontos. Guia o movimento e permite treinar pesado com mais segurança quando treinas sozinho, mas reduz o trabalho de estabilização face à barra livre.
Ver também: Barra olímpica, Polia/cabo, Anilha/disco
Peso corporal
É o uso do próprio corpo como resistência, sem pesos externos, em exercícios como flexões, agachamentos, pranchas e elevações. É a base da calistenia e ideal para treinar em casa ou onde não há equipamento. Progrides mudando o ângulo, a alavanca ou a dificuldade dos movimentos.
Ver também: Calistenia, Kettlebell, Core
Polia/cabo
É um sistema de cabo com roldana e pesos, em que puxas uma pega ligada a uma coluna de placas. Mantém tensão constante ao longo de toda a amplitude e permite trabalhar o músculo em muitos ângulos. É ótimo para exercícios de isolamento e para variar o estímulo das máquinas livres.
Ver também: Máquina Smith, Exercício de isolamento, Tempo sob tensão