Planos de treino
Programas estruturados por objetivo. Segue um plano e deixa de pensar no que treinar.
Programa progressivo para construir músculo.
Treino metabólico para perder gordura.
A base perfeita para quem começa agora.
Resultados sem pôr os pés no ginásio.
Constrói e fortalece os glúteos com hip thrusts, agachamentos e pontes.
Bíceps, tríceps e antebraço — para braços maiores e mais fortes.
Treino de corpo inteiro com mais repetições e menos descanso para definir.
Só exercícios compostos. Entra, treina o corpo todo e sai em 30 minutos.
Abdominais, oblíquos e estabilidade — um core forte protege tudo o resto.
Uma sessão completa de peito, do supino pesado ao isolamento.
Largura e espessura: puxadas, remadas e trapézios numa só sessão.
Quadríceps, posterior e gémeos — o dia de pernas completo.
Os três deltoides: desenvolvimento, elevações e posterior.
Programas clássicos
Os programas que provaram funcionar, explicados em português e prontos a seguir na app.
O ponto de partida com melhor relação esforço-resultado: corpo inteiro em cada sessão, três vezes por semana, progressão a cada treino.
Empurrar, puxar e pernas em rotação de seis dias — volume alto e muita liberdade de exercícios, para quem já tem base e quer viver no ginásio.
Dois treinos de tronco e dois de pernas por semana — a divisão mais equilibrada entre resultados, recuperação e vida real.
O sistema de percentagens mais famoso do treino de força — progressão lenta, recordes pessoais todas as semanas e quatro treinos simples.
Um programa de força linear que te faz subir carga em quase todos os treinos, com um sistema de tiers que tira o palpite da equação.