Push/Pull/Legs: a divisão de 6 dias
O Push/Pull/Legs divide o treino pela função dos músculos: num dia empurras (peito, ombros, trícep), no outro puxas (costas, bícep) e no terceiro treinas pernas. Na versão clássica de 6 dias, repetes o ciclo duas vezes por semana e descansas um dia. Cada músculo é trabalhado duas vezes por semana com bastante volume, e como os grupos de cada sessão cooperam entre si, nunca há interferência — o dia de puxar não cansa nada do dia de empurrar. É a divisão favorita de quem treina há uns anos e gosta genuinamente de estar no ginásio.
Como está montado o ciclo
A semana típica: push, pull, legs, push, pull, legs, descanso. Cada sessão tem 4 a 6 exercícios. Push: um press horizontal (supino), um press vertical (press de ombros), elevações laterais e trabalho de trícep. Pull: um puxar vertical (elevações ou puxada), um ou dois remos, face pulls e curl de bícep. Legs: agachamento ou prensa, um padrão de anca (peso morto romeno, hip thrust), afundos ou extensões, isquiotibiais e gémeos. Soma-se um volume semanal de 12 a 20 séries por músculo, distribuído em duas sessões — exatamente a zona produtiva para intermédios.
Para quem é — e o requisito honesto
O PPL de 6 dias é para quem já passou a fase de iniciante, recupera bem e, sobretudo, consegue mesmo ir ao ginásio seis dias por semana. Este último ponto elimina mais gente do que parece: o programa não perdoa faltas, porque cada sessão falhada deixa um grupo muscular uma semana sem segundo estímulo. Se a tua vida só garante 4 ou 5 dias, um upper/lower ou um PPL de 5 dias rotativo servem-te melhor. Também não é para iniciantes — não por ser perigoso, mas por ser desnecessário: um full-body dá-lhes os mesmos ganhos com metade das horas.
Como progredir
Com cada músculo treinado duas vezes por semana, a progressão linear de treino para treino já não é realista — a unidade de progresso é a semana. Usa dupla progressão nos intervalos de repetições: 6-10 nos compostos principais, 10-15 nos acessórios; quando atingires o topo do intervalo em todas as séries, sobe a carga. Uma estratégia eficaz é diferenciar as duas sessões da semana: a primeira passagem mais pesada (6-8 repetições), a segunda mais leve e com mais repetições (10-15), ou com variações diferentes — supino plano numa, inclinado na outra. Ao fim de 6 a 8 semanas de progressão, mete uma semana de deload.
Erros comuns no PPL
O erro clássico é o dia de pernas encolher até desaparecer: dois dias de legs por semana custam, e a tentação de os abreviar ou saltar é enorme — se notas isso em ti, é sinal de que esta divisão não é para ti, não de que as pernas são opcionais. Segundo erro: volume descontrolado no push e no pull, com oito exercícios por sessão e séries lixo no fim; seis exercícios bem escolhidos chegam. Terceiro: ignorar a fadiga acumulada — seis dias seguidos exigem sono e comida a sério, e sem isso o programa come-te. Quarto: começar pelo PPL como iniciante porque é o que se vê nos vídeos.
Variações úteis
Se seis dias fixos não cabem na tua semana, há duas adaptações com provas dadas. A rotação contínua: push, pull, legs, descanso, e recomeça — cada ciclo dura 4 dias, treinas 5 a 6 vezes por semana em média, mas com descanso embutido e datas flutuantes. Ou o híbrido PPL + upper/lower em 5 dias: push, pull, legs, upper, lower — mantém a frequência 2x de cada músculo com um dia a menos. Ambas preservam o que importa: volume distribuído e músculos a trabalhar duas vezes por semana. A estrutura serve-te a ti, não tu à estrutura.
Perguntas frequentes
Posso trocar a ordem dos dias? Sim, desde que não ponhas pull imediatamente antes de legs pesado de peso morto — a lombar e o grip agradecem. Onde meto o cardio? Leve, depois do treino ou nos dias em que apetecer; intenso, longe do dia de pernas. E os abdominais? Duas a três séries no fim de qualquer sessão, três vezes por semana. Quanto tempo dura cada treino? 60 a 75 minutos se não adormeceres no telemóvel. Preciso de treinar até à falha? Perto dela (1 a 3 repetições em reserva) na maioria das séries; falha total só em acessórios e com conta, peso e medida.
Os treinos
Push A · Peito, ombros, tríceps
Pull A · Costas, bíceps
Legs A · Pernas
Push B · Peito, ombros, tríceps
Pull B · Costas, bíceps
