Elevação de gémeos em pé na máquina
O clássico de máquina para gémeos densos, com amplitude total.
Como executar
- 1
Ajusta as almofadas da máquina à tua altura e coloca os ombros por baixo delas.
- 2
Apoia a ponta dos pés no degrau, com os calcanhares de fora e os joelhos quase esticados.
- 3
Sobe nas pontas dos pés o mais alto possível e aperta os gémeos no topo durante um segundo.
- 4
Desce devagar até sentires um alongamento completo nos gémeos.
- 5
Mantém os joelhos fixos durante todo o movimento.
Não faças ressalto em baixo: pausa no alongamento e sobe de forma controlada.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de gémeos
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo gémeos, de forma mais isolada. O clássico de máquina para gémeos densos, com amplitude total.
Ajusta as almofadas da máquina à tua altura e coloca os ombros por baixo delas. Apoia a ponta dos pés no degrau, com os calcanhares de fora e os joelhos quase esticados. Sobe nas pontas dos pés o mais alto possível e aperta os gémeos no topo durante um segundo. Desce devagar até sentires um alongamento completo nos gémeos. Mantém os joelhos fixos durante todo o movimento. Dica: Não faças ressalto em baixo: pausa no alongamento e sobe de forma controlada.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.