Definição
Objetivo · Definição8 semanas · 4x / semana4 treinos20 exercícios
Treino de corpo inteiro com mais repetições e menos descanso para definir. Cada treino segue 3 × 12-15 reps · 45-60s descanso.
Treino A · Superior
Peito
Supino plano com halteres
Costas
Remada curvada com barra
Ombros
Desenvolvimento de ombros
Costas
Puxada larga
Core
Crunch abdominal
Treino B · Inferior
Pernas
Agachamento com barra
Pernas
Peso morto romeno
Pernas
Afundos em caminhada com barra
Gémeos
Elevação de gémeos em pé na máquina
Core
Prancha
Treino C · Push
Peito
Supino inclinado com halteres
Ombros
Elevação lateral
Braços
Fundos nas paralelas
Peito
Cruzamento na polia
Braços
Extensão de tríceps com corda acima da cabeça
