Glúteos em foco

Constrói e fortalece os glúteos com hip thrusts, agachamentos e pontes. Cada treino segue 3-4 × 10-15 reps · 60-90s descanso.

Treino A · Glúteos & posterior

Glúteos

Elevação pélvica com barra

Pernas

Agachamento sumo com haltere

Pernas

Peso morto romeno

Glúteos

Coice de glúteos na polia

Glúteos

Ponte de glúteos com barra

Treino B · Pernas & glúteos

Pernas

Agachamento com barra

Pernas

Afundos em caminhada com barra

Glúteos

Pull-through na polia

Glúteos

Subida à caixa com elevação de joelho

Pernas

Abdutores na máquina

Treino C · Glúteos & core

Glúteos

Elevação pélvica com barra

Pernas

Agachamento búlgaro com halteres

Glúteos

Coice de glúteos em quatro apoios

Glúteos

Ponte de glúteos unilateral

Core

Prancha