Abdutores na máquina
Abre as pernas contra a carga para glúteo médio e anca mais estáveis.
Como executar
- 1
Senta-te na máquina de abdutores com as pernas encostadas às almofadas pelo lado de fora.
- 2
Segura nas pegas laterais e mantém o tronco imóvel.
- 3
Empurra as pernas para fora, afastando-as o máximo possível.
- 4
Aguenta a contração um segundo e regressa devagar à posição inicial.
Inclinar ligeiramente o tronco à frente recruta mais o glúteo médio — sem balançar o corpo.
- Deixar o peso bater ao fechar.
- Carga alta com amplitude curta.
Progressão
Alternativas (outro equipamento)
Mais de glúteos
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo glúteos, de forma mais isolada. Abre as pernas contra a carga para glúteo médio e anca mais estáveis.
Senta-te na máquina de abdutores com as pernas encostadas às almofadas pelo lado de fora. Segura nas pegas laterais e mantém o tronco imóvel. Empurra as pernas para fora, afastando-as o máximo possível. Aguenta a contração um segundo e regressa devagar à posição inicial. Dica: Inclinar ligeiramente o tronco à frente recruta mais o glúteo médio — sem balançar o corpo.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Deixar o peso bater ao fechar. Carga alta com amplitude curta.