Batimentos de pernas em banco
Como nadar em seco: batimentos alternados que acendem glúteos e posteriores.
Como executar
- 1
Deita-te de barriga para baixo num banco, com a anca na borda e as pernas fora do banco.
- 2
Agarra a parte da frente do banco para te estabilizares.
- 3
Aperta glúteos e posteriores e estende as pernas até ficarem à altura da anca.
- 4
Alterna a subida e descida das pernas em batimentos curtos, como se nadasses.
- 5
Mantém o movimento controlado até completares as repetições de cada perna.
Não subas as pernas acima da linha da anca — evita arquear a lombar.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de glúteos
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo glúteos, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Como nadar em seco: batimentos alternados que acendem glúteos e posteriores.
Deita-te de barriga para baixo num banco, com a anca na borda e as pernas fora do banco. Agarra a parte da frente do banco para te estabilizares. Aperta glúteos e posteriores e estende as pernas até ficarem à altura da anca. Alterna a subida e descida das pernas em batimentos curtos, como se nadasses. Mantém o movimento controlado até completares as repetições de cada perna. Dica: Não subas as pernas acima da linha da anca — evita arquear a lombar.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.