Elevação pélvica com barra
O exercício rei dos glúteos — apoio das costas no banco e extensão da anca com barra para máxima ativação.
Também trabalha: Pernas, Core
Como executar
- 1
Senta-te no chão com as omoplatas encostadas a um banco e a barra sobre a anca (usa uma almofada).
- 2
Dobra os joelhos com os pés assentes à largura dos ombros.
- 3
Empurra o chão com os calcanhares e eleva a anca até o tronco ficar paralelo ao solo.
- 4
Aperta bem os glúteos no topo, sem arquear a lombar.
- 5
Desce a anca devagar até quase tocar o chão e repete.
O queixo recolhido e as costelas baixas evitam que a lombar faça o trabalho dos glúteos.
- Arquear a lombar no topo em vez de apertar os glúteos.
- Pés longe de mais, o que passa o esforço para os isquiotibiais.
Progressão
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de glúteos
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo glúteos, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. O exercício rei dos glúteos — apoio das costas no banco e extensão da anca com barra para máxima ativação.
Senta-te no chão com as omoplatas encostadas a um banco e a barra sobre a anca (usa uma almofada). Dobra os joelhos com os pés assentes à largura dos ombros. Empurra o chão com os calcanhares e eleva a anca até o tronco ficar paralelo ao solo. Aperta bem os glúteos no topo, sem arquear a lombar. Desce a anca devagar até quase tocar o chão e repete. Dica: O queixo recolhido e as costelas baixas evitam que a lombar faça o trabalho dos glúteos.
É um exercício de nível intermédio. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Arquear a lombar no topo em vez de apertar os glúteos. Pés longe de mais, o que passa o esforço para os isquiotibiais.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.