Ponte de glúteos com barra
Versão da ponte feita no chão com barra sobre a anca — ótima entrada para o trabalho de glúteos com carga.
Também trabalha: Pernas, Core
Como executar
- 1
Deita-te de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés assentes.
- 2
Coloca a barra sobre a anca, protegida com uma almofada, e segura-a com as mãos.
- 3
Empurra os calcanhares e eleva a anca até alinhar tronco e coxas.
- 4
Contrai os glúteos com força no topo durante um segundo.
- 5
Baixa a anca devagar até ao chão e repete.
Sobe pela força dos glúteos, não empurrando a lombar para cima — o tronco mantém-se neutro.
- Arquear a lombar no topo.
- Empurrar com a ponta dos pés em vez do calcanhar.
Progressão
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de glúteos
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo glúteos, de forma mais isolada. Versão da ponte feita no chão com barra sobre a anca — ótima entrada para o trabalho de glúteos com carga.
Deita-te de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés assentes. Coloca a barra sobre a anca, protegida com uma almofada, e segura-a com as mãos. Empurra os calcanhares e eleva a anca até alinhar tronco e coxas. Contrai os glúteos com força no topo durante um segundo. Baixa a anca devagar até ao chão e repete. Dica: Sobe pela força dos glúteos, não empurrando a lombar para cima — o tronco mantém-se neutro.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Arquear a lombar no topo. Empurrar com a ponta dos pés em vez do calcanhar.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.