Ponte de glúteos no chão
Ponte deitado que ativa os glúteos sem qualquer equipamento.
Também trabalha: Pernas, Core
Como executar
- 1
Deita-te de costas no chão, joelhos dobrados e pés à largura dos ombros.
- 2
Apoia os braços ao lado do corpo para te estabilizares.
- 3
Empurra pelos calcanhares e eleva a anca, mantendo as costas direitas.
- 4
Contrai os glúteos no topo e aguenta um segundo.
- 5
Desce a anca devagar até quase tocar no chão e repete.
Empurra sempre pelos calcanhares para sentir o trabalho nos glúteos e não nos quadríceps.
- Subir a anca com a lombar em vez dos glúteos.
- Pés demasiado longe.
Progressão
Alternativas (outro equipamento)
Mais de glúteos
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo glúteos, de forma mais isolada. Ponte deitado que ativa os glúteos sem qualquer equipamento.
Deita-te de costas no chão, joelhos dobrados e pés à largura dos ombros. Apoia os braços ao lado do corpo para te estabilizares. Empurra pelos calcanhares e eleva a anca, mantendo as costas direitas. Contrai os glúteos no topo e aguenta um segundo. Desce a anca devagar até quase tocar no chão e repete. Dica: Empurra sempre pelos calcanhares para sentir o trabalho nos glúteos e não nos quadríceps.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Subir a anca com a lombar em vez dos glúteos. Pés demasiado longe.