Ponte de glúteos unilateral
A ponte a uma perna expõe assimetrias e duplica o desafio sem carga.
Também trabalha: Pernas, Core
Como executar
- 1
Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés assentes no chão.
- 2
Eleva uma perna e puxa o joelho em direção ao peito.
- 3
Empurra pelo calcanhar da perna de apoio e eleva a anca o mais alto que conseguires.
- 4
Faz uma pausa no topo, com o glúteo bem apertado.
- 5
Desce devagar e repete; troca de perna no fim da série.
Mantém a anca nivelada — não deixes o lado da perna elevada descair.
- Deixar a anca rodar para o lado da perna no ar.
- Empurrar com a ponta do pé.
Progressão
Alternativas (outro equipamento)
Mais de glúteos
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo glúteos, de forma mais isolada. A ponte a uma perna expõe assimetrias e duplica o desafio sem carga.
Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés assentes no chão. Eleva uma perna e puxa o joelho em direção ao peito. Empurra pelo calcanhar da perna de apoio e eleva a anca o mais alto que conseguires. Faz uma pausa no topo, com o glúteo bem apertado. Desce devagar e repete; troca de perna no fim da série. Dica: Mantém a anca nivelada — não deixes o lado da perna elevada descair.
É um exercício de nível intermédio. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Deixar a anca rodar para o lado da perna no ar. Empurrar com a ponta do pé.