Agachamento Ajoelhado
Agachamento feito de joelhos, com a barra às costas. Ao tirar os tornozelos e joelhos da equação, o movimento foca a extensão da anca — muito trabalho de glúteo.
Como executar
- 1
Ajoelha-te sobre um colchão ou almofada, dentro de um rack, com a barra apoiada nos trapézios.
- 2
Corpo direito da cabeça aos joelhos, glúteos apertados, core firme.
- 3
Empurra a anca para trás e senta em direção aos calcanhares, sem arquear a lombar.
- 4
Assim que sentires alongar os glúteos, inverte o movimento.
- 5
Estica a anca para a frente até ao topo, apertando bem os glúteos.
O foco é a anca a abrir e fechar. Aperta os glúteos no topo em vez de arquear as costas para 'chegar mais alto'.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de glúteos
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo glúteos, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Agachamento feito de joelhos, com a barra às costas. Ao tirar os tornozelos e joelhos da equação, o movimento foca a extensão da anca — muito trabalho de glúteo.
Ajoelha-te sobre um colchão ou almofada, dentro de um rack, com a barra apoiada nos trapézios. Corpo direito da cabeça aos joelhos, glúteos apertados, core firme. Empurra a anca para trás e senta em direção aos calcanhares, sem arquear a lombar. Assim que sentires alongar os glúteos, inverte o movimento. Estica a anca para a frente até ao topo, apertando bem os glúteos. Dica: O foco é a anca a abrir e fechar. Aperta os glúteos no topo em vez de arquear as costas para 'chegar mais alto'.
É um exercício de nível intermédio. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona joelho. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.