Coice de glúteos em quatro apoios
Isola os glúteos sem material — funciona em qualquer sítio.
Como executar
- 1
Coloca-te em quatro apoios, mãos à largura dos ombros e joelhos a 90 graus.
- 2
Mantém as costas neutras e o olhar dirigido para o chão.
- 3
Eleva uma perna atrás de ti, com o joelho dobrado, até à coxa ficar paralela ao chão.
- 4
Aperta o glúteo no topo durante um segundo.
- 5
Desce de forma controlada e repete; troca de perna no fim da série.
Não arquees a zona lombar — a força deve vir do glúteo, não das costas.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de glúteos
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo glúteos, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Isola os glúteos sem material — funciona em qualquer sítio.
Coloca-te em quatro apoios, mãos à largura dos ombros e joelhos a 90 graus. Mantém as costas neutras e o olhar dirigido para o chão. Eleva uma perna atrás de ti, com o joelho dobrado, até à coxa ficar paralela ao chão. Aperta o glúteo no topo durante um segundo. Desce de forma controlada e repete; troca de perna no fim da série. Dica: Não arquees a zona lombar — a força deve vir do glúteo, não das costas.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.