Coice de glúteos em quatro apoios
De quatro apoios, estendes uma perna para trás e para cima, isolando o glúteo.
Também trabalha: Core
Como executar
- 1
Apoia-te no chão sobre as mãos e os joelhos, costas direitas e core firme.
- 2
Mantendo o joelho dobrado a 90°, eleva uma perna para trás e para cima.
- 3
Sobe até a coxa ficar alinhada com o tronco, sola do pé virada para o teto.
- 4
Aperta o glúteo com força no topo durante um segundo.
- 5
Desce a perna com controlo sem tocar no chão e repete. Troca de lado.
Não arqueies a lombar para subir mais: o movimento vem do glúteo. Para tornar mais difícil, usa caneleiras ou uma banda elástica.
- Arquear a lombar para subir mais a perna.
- Rodar a anca para o lado.
Progressão
Alternativas (outro equipamento)
Mais de glúteos
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo glúteos, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. De quatro apoios, estendes uma perna para trás e para cima, isolando o glúteo.
Apoia-te no chão sobre as mãos e os joelhos, costas direitas e core firme. Mantendo o joelho dobrado a 90°, eleva uma perna para trás e para cima. Sobe até a coxa ficar alinhada com o tronco, sola do pé virada para o teto. Aperta o glúteo com força no topo durante um segundo. Desce a perna com controlo sem tocar no chão e repete. Troca de lado. Dica: Não arqueies a lombar para subir mais: o movimento vem do glúteo. Para tornar mais difícil, usa caneleiras ou uma banda elástica.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Arquear a lombar para subir mais a perna. Rodar a anca para o lado.