Coice de glúteos com halter
O coice de quatro apoios com um halter preso atrás do joelho. Dá carga ao glúteo sem precisar de polia.
Como executar
- 1
De quatro, prende um halter leve na dobra do joelho.
- 2
Mantém o joelho dobrado e eleva a coxa para trás e para cima.
- 3
Para quando a coxa fica alinhada com o tronco; não arqueies a lombar.
- 4
Aperta o glúteo no topo durante um segundo.
- 5
Desce devagar e repete; troca de perna no fim.
Se o halter escorrega, dobra mais o joelho: a amplitude vem da anca, não do joelho.
Imagens: wger.de (CC-BY-SA 4.0)
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
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Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo glúteos, de forma mais isolada. O coice de quatro apoios com um halter preso atrás do joelho. Dá carga ao glúteo sem precisar de polia.
De quatro, prende um halter leve na dobra do joelho. Mantém o joelho dobrado e eleva a coxa para trás e para cima. Para quando a coxa fica alinhada com o tronco; não arqueies a lombar. Aperta o glúteo no topo durante um segundo. Desce devagar e repete; troca de perna no fim. Dica: Se o halter escorrega, dobra mais o joelho: a amplitude vem da anca, não do joelho.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.