Pull-through na polia
Ensina o padrão de dobradiça da anca com a polia a puxar-te para trás.
Também trabalha: Pernas, Costas
Como executar
- 1
Prende uma corda à polia baixa e fica de costas para a máquina, com o cabo entre as pernas.
- 2
Afasta-te uns passos e coloca os pés bem afastados, joelhos ligeiramente fletidos.
- 3
Dobra a anca e deixa a corda passar entre as pernas, com as costas direitas.
- 4
Estende a anca com força até ficares direito, apertando os glúteos no final.
O movimento nasce todo na anca — os braços ficam esticados, sem puxar com os ombros.
- Agachar em vez de dobrar a anca.
- Puxar com os braços.
Progressão
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de glúteos
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo glúteos, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Ensina o padrão de dobradiça da anca com a polia a puxar-te para trás.
Prende uma corda à polia baixa e fica de costas para a máquina, com o cabo entre as pernas. Afasta-te uns passos e coloca os pés bem afastados, joelhos ligeiramente fletidos. Dobra a anca e deixa a corda passar entre as pernas, com as costas direitas. Estende a anca com força até ficares direito, apertando os glúteos no final. Dica: O movimento nasce todo na anca — os braços ficam esticados, sem puxar com os ombros.
É um exercício de nível intermédio. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Agachar em vez de dobrar a anca. Puxar com os braços.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.