Step-up com elevação de joelho
Subes a um banco numa perna e levantas o joelho oposto. Trabalha glúteo e equilíbrio numa perna, ótimo para estabilizar o joelho.
Também trabalha: Pernas, Core
Como executar
- 1
Fica de pé de frente para um banco de altura adequada, com os pés juntos.
- 2
Sobe colocando um pé em cima do banco e estende a anca e o joelho dessa perna até ficares de pé.
- 3
Em cima, leva o joelho da outra perna o mais alto que conseguires.
- 4
Desce de forma controlada e repete; alterna a perna a cada série.
Mantém o joelho de apoio alinhado com a ponta do pé, sem o deixar cair para dentro.
- Empurrar com a perna de trás.
- Deixar o joelho de apoio cair para dentro.
Progressão
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de glúteos
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo glúteos, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Subes a um banco numa perna e levantas o joelho oposto. Trabalha glúteo e equilíbrio numa perna, ótimo para estabilizar o joelho.
Fica de pé de frente para um banco de altura adequada, com os pés juntos. Sobe colocando um pé em cima do banco e estende a anca e o joelho dessa perna até ficares de pé. Em cima, leva o joelho da outra perna o mais alto que conseguires. Desce de forma controlada e repete; alterna a perna a cada série. Dica: Mantém o joelho de apoio alinhado com a ponta do pé, sem o deixar cair para dentro.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Empurrar com a perna de trás. Deixar o joelho de apoio cair para dentro.
Este exercício pode sobrecarregar a zona joelho. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.