Ganha massa

Programa progressivo para construir músculo. Cada treino segue 4 × 8–12 reps · 90s descanso.

Treino A · Peito

Peito

Around the worlds com halteres

Peito

Flexão a um braço

Peito

Flexões

Peito

Flexões com pega larga

Treino B · Costas

Costas

Elevações com pega neutra

Costas

Elevações com pegada supinada

Costas

Elevações largas atrás da nuca

Costas

Elevações na barra

Treino C · Pernas

Pernas

Afundo com halteres

Pernas

Afundo inverso com halteres

Pernas

Afundos com barra

Pernas

Afundos em caminhada com barra

Pernas

Agachamento búlgaro com halteres

Treino D · Ombros & Braços

Ombros

Clean and press com barra

Ombros

Desenvolvimento de ombros

Ombros

Desenvolvimento de ombros na máquina

Ombros

Desenvolvimento de ombros na máquina Smith

Ombros

Flexões em pino