Ganha massa
Objetivo · Hipertrofia12 semanas · 4x / semana4 treinos20 exercícios
Programa progressivo para construir músculo. Cada treino segue 4 × 8–12 reps · 90s descanso.
Treino A · Peito & Tríceps
Peito
Supino com barra
Peito
Supino inclinado com halteres
Peito
Aberturas com halteres
Braços
Fundos nas paralelas
Braços
Tríceps testa com barra
Treino B · Costas & Bíceps
Costas
Peso morto
Costas
Elevações na barra
Costas
Remada curvada com barra
Costas
Remada sentada na polia
Braços
Curl com barra
Treino C · Pernas & Gémeos
Pernas
Agachamento com barra
Pernas
Peso morto romeno
Pernas
Prensa de pernas
Pernas
Afundo com halteres
Gémeos
Elevação de gémeos em pé na máquina
