Clean and press com barra
Do chão até acima da cabeça: potência e força de corpo inteiro num só movimento.
Como executar
- 1
Agarra a barra no chão com pegada pronada, costas planas e ombros sobre a barra.
- 2
Puxa a barra junto ao corpo, estendendo joelhos e ancas com força, como num salto.
- 3
Recebe a barra à frente dos ombros, fletindo joelhos e ancas para amortecer.
- 4
Levanta-te por completo, com o tronco direito.
- 5
Empurra a barra acima da cabeça e desce-a com controlo.
Aprende primeiro o clean com a barra vazia; aqui a técnica vale mais do que a carga.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de ombros
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo ombros, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Do chão até acima da cabeça: potência e força de corpo inteiro num só movimento.
Agarra a barra no chão com pegada pronada, costas planas e ombros sobre a barra. Puxa a barra junto ao corpo, estendendo joelhos e ancas com força, como num salto. Recebe a barra à frente dos ombros, fletindo joelhos e ancas para amortecer. Levanta-te por completo, com o tronco direito. Empurra a barra acima da cabeça e desce-a com controlo. Dica: Aprende primeiro o clean com a barra vazia; aqui a técnica vale mais do que a carga.
É um exercício avançado, exige boa base de técnica. Domina primeiro as versões mais simples e usa carga leve até teres a técnica.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar, joelho, ombro. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.