Afundo com halteres
O afundo clássico com halteres: simples, brutal para quadríceps e glúteos.
Também trabalha: Glúteos, Core
Como executar
- 1
Põe-te de pé, tronco direito, com um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- 2
Dá um passo à frente com a perna direita e desce até a coxa ficar paralela ao chão.
- 3
Mantém o joelho da frente alinhado com o pé, sem o deixar passar a ponta.
- 4
Empurra pelo calcanhar da frente e regressa à posição inicial.
- 5
Faz as repetições com uma perna e depois troca para a esquerda.
Mantém o tronco vertical e o core ativo para não cair para a frente.
- Joelho da frente a cair para dentro.
- Passo curto de mais.
Progressão
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de pernas
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo pernas, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. O afundo clássico com halteres: simples, brutal para quadríceps e glúteos.
Põe-te de pé, tronco direito, com um haltere em cada mão ao lado do corpo. Dá um passo à frente com a perna direita e desce até a coxa ficar paralela ao chão. Mantém o joelho da frente alinhado com o pé, sem o deixar passar a ponta. Empurra pelo calcanhar da frente e regressa à posição inicial. Faz as repetições com uma perna e depois troca para a esquerda. Dica: Mantém o tronco vertical e o core ativo para não cair para a frente.
É um exercício de nível intermédio. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Joelho da frente a cair para dentro. Passo curto de mais.
Este exercício pode sobrecarregar a zona joelho. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.