Primeiros passos
Objetivo · Iniciantes6 semanas · 3x / semana3 treinos15 exercícios
A base perfeita para quem começa agora. Cada treino segue 3 × 10–12 reps · 60s descanso.
Treino A · Corpo inteiro
Pernas
Agachamento Goblet
Peito
Flexões
Costas
Remada unilateral com haltere
Ombros
Press de ombros sentado com halteres
Core
Prancha
Treino B · Corpo inteiro
Pernas
Prensa de pernas
Peito
Supino plano com halteres
Costas
Puxada larga
Ombros
Elevação lateral
Core
Crunch abdominal
