Dead bug
Parece fácil até o fazeres bem: core estável e lombar colada ao chão.
Como executar
- 1
Deita-te de costas com os braços esticados para o teto.
- 2
Sobe as pernas com ancas e joelhos a 90 graus.
- 3
Expira e cola a lombar ao chão — mantém-na assim todo o exercício.
- 4
Estica uma perna devagar até ficar quase a tocar no chão.
- 5
Volta à posição inicial e alterna as pernas.
Se a lombar arquear quando esticas a perna, reduz a amplitude até ganhares controlo.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de core
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo core, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Parece fácil até o fazeres bem: core estável e lombar colada ao chão.
Deita-te de costas com os braços esticados para o teto. Sobe as pernas com ancas e joelhos a 90 graus. Expira e cola a lombar ao chão — mantém-na assim todo o exercício. Estica uma perna devagar até ficar quase a tocar no chão. Volta à posição inicial e alterna as pernas. Dica: Se a lombar arquear quando esticas a perna, reduz a amplitude até ganhares controlo.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.