Hollow hold
Deitado, levantas pernas e ombros e seguras o corpo em banana com a lombar colada ao chão. A base do core de ginasta.
Como executar
- 1
Deita-te de costas com os braços esticados atrás da cabeça.
- 2
Cola a lombar ao chão contraindo o abdómen.
- 3
Levanta ombros e pernas alguns centímetros do chão.
- 4
Segura a posição a respirar normalmente, 20 a 40 segundos.
- 5
Se a lombar levantar, dobra os joelhos ou sobe mais as pernas.
A lombar não sai do chão em nenhum momento; é isso que define o exercício.
Imagens: wger.de (CC-BY-SA 4.0)
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de core
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo core, de forma mais isolada. Deitado, levantas pernas e ombros e seguras o corpo em banana com a lombar colada ao chão. A base do core de ginasta.
Deita-te de costas com os braços esticados atrás da cabeça. Cola a lombar ao chão contraindo o abdómen. Levanta ombros e pernas alguns centímetros do chão. Segura a posição a respirar normalmente, 20 a 40 segundos. Se a lombar levantar, dobra os joelhos ou sobe mais as pernas. Dica: A lombar não sai do chão em nenhum momento; é isso que define o exercício.
É um exercício de nível intermédio. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.