Cocoons
Junta tudo num só gesto: joelhos ao peito e braços à frente em simultâneo.
Como executar
- 1
Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos atrás da cabeça.
- 2
Puxa os joelhos ao peito enquanto rolas a pélvis e levantas os glúteos do chão.
- 3
Ao mesmo tempo, traz os braços por cima da cabeça num crunch.
- 4
Junta joelhos e mãos no centro e aperta o core no topo.
- 5
Faz uma pausa breve e regressa devagar à posição inicial.
Sincroniza pernas e braços para o movimento sair fluido, não em duas fases.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de core
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo core, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Junta tudo num só gesto: joelhos ao peito e braços à frente em simultâneo.
Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos atrás da cabeça. Puxa os joelhos ao peito enquanto rolas a pélvis e levantas os glúteos do chão. Ao mesmo tempo, traz os braços por cima da cabeça num crunch. Junta joelhos e mãos no centro e aperta o core no topo. Faz uma pausa breve e regressa devagar à posição inicial. Dica: Sincroniza pernas e braços para o movimento sair fluido, não em duas fases.
É um exercício de nível intermédio. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.