Lenhador no cabo
Rotação potente de cima para baixo — o core a trabalhar como um todo.
Também trabalha: Ombros, Pernas
Como executar
- 1
Coloca a polia na posição mais alta e agarra a pega com as duas mãos.
- 2
Afasta-te da torre, pés à largura dos ombros e braços esticados.
- 3
Puxa a pega em diagonal até ao joelho contrário, rodando o tronco.
- 4
Deixa o pé de trás pivotar e flete ligeiramente os joelhos.
- 5
Volta devagar ao início e termina a série antes de trocar de lado.
A rotação vem do tronco e das ancas — os braços ficam esticados a servir de alavanca.
- Rodar só com os braços; a rotação vem do tronco e da anca.
- Arredondar as costas em baixo.
Progressão
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de core
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo core, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Rotação potente de cima para baixo — o core a trabalhar como um todo.
Coloca a polia na posição mais alta e agarra a pega com as duas mãos. Afasta-te da torre, pés à largura dos ombros e braços esticados. Puxa a pega em diagonal até ao joelho contrário, rodando o tronco. Deixa o pé de trás pivotar e flete ligeiramente os joelhos. Volta devagar ao início e termina a série antes de trocar de lado. Dica: A rotação vem do tronco e das ancas — os braços ficam esticados a servir de alavanca.
É um exercício de nível intermédio. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Rodar só com os braços; a rotação vem do tronco e da anca. Arredondar as costas em baixo.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.