Peso morto romeno com halteres
Dobra da anca com halteres e joelhos quase esticados — alonga e fortalece glúteos e isquiotibiais.
Também trabalha: Pernas, Costas
Como executar
- 1
De pé, segura um halter em cada mão à frente das coxas, pés à largura da anca.
- 2
Com os joelhos ligeiramente fletidos, empurra a anca para trás e desce os halteres junto às pernas.
- 3
Mantém as costas direitas e desce até sentires alongar atrás das coxas.
- 4
Volta a subir contraindo os glúteos, levando a anca para a frente.
- 5
Não arredondes as costas — o movimento é todo na anca.
Os halteres "raspam" as pernas o tempo todo. Se sentires a lombar, desce menos.
Imagens: wger.de · AlucardEvil40 (CC-BY-SA 4.0)
- Arredondar as costas.
- Dobrar muito os joelhos e fazer de agachamento.
Progressão
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de glúteos
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo glúteos, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Dobra da anca com halteres e joelhos quase esticados — alonga e fortalece glúteos e isquiotibiais.
De pé, segura um halter em cada mão à frente das coxas, pés à largura da anca. Com os joelhos ligeiramente fletidos, empurra a anca para trás e desce os halteres junto às pernas. Mantém as costas direitas e desce até sentires alongar atrás das coxas. Volta a subir contraindo os glúteos, levando a anca para a frente. Não arredondes as costas — o movimento é todo na anca. Dica: Os halteres "raspam" as pernas o tempo todo. Se sentires a lombar, desce menos.
É um exercício de nível intermédio. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Arredondar as costas. Dobrar muito os joelhos e fazer de agachamento.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.