Treino em casa
Objetivo · Casa6 semanas · sem equipamento2 treinos35 exercícios
Resultados sem pôr os pés no ginásio. Cada treino segue 3 × máximo · 45s descanso.
Treino A · Tronco
Peito
Flexão a um braço
Peito
Flexões
Peito
Flexões com pega larga
Peito
Flexões com pés elevados
Peito
Flexões inclinadas
Costas
Elevações com pega neutra
Costas
Elevações com pegada supinada
Costas
Elevações largas atrás da nuca
Costas
Elevações na barra
Costas
Hiperextensões no banco
Braços
Flexões diamante
Braços
Fundos nas paralelas
Braços
Fundos no banco
Treino B · Core & abdómen
Core
Abdominal canivete
Core
Cocoons
Core
Crunch cruzado
Core
Dead bug
Core
Gorilla chin crunch
Core
Pike suspenso na barra
Core
Puxada de pernas deitado
Core
Spider crawl
Core
Abdominal bicicleta
Core
Abdominal rã
Core
Crunch abdominal
Core
Crunch declinado
Core
Crunch invertido
Core
Crunch oblíquo
Core
Elevação de pernas no banco
Core
Elevação de pernas suspenso
Core
Prancha
Core
Prancha lateral
Core
Rotação russa
Core
Sit-up
Core
Sit-up de Janda
Core
Tuck crunch