Afundo com peso corporal
Quadríceps e glúteos sem qualquer equipamento, em qualquer lado.
Também trabalha: Glúteos, Core
Como executar
- 1
Em pé, pés à largura da anca e tronco direito.
- 2
Dá um passo à frente e desce até o joelho de trás quase tocar o chão.
- 3
O joelho da frente fica alinhado com o pé, sem avançar muito além da ponta.
- 4
Empurra com o calcanhar da frente para voltar e alterna a perna.
Passo curto carrega mais o quadríceps; passo longo, mais o glúteo.
- Passo curto com o joelho a passar muito o pé.
- Tronco inclinado à frente.
Progressão
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de pernas
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo pernas, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Quadríceps e glúteos sem qualquer equipamento, em qualquer lado.
Em pé, pés à largura da anca e tronco direito. Dá um passo à frente e desce até o joelho de trás quase tocar o chão. O joelho da frente fica alinhado com o pé, sem avançar muito além da ponta. Empurra com o calcanhar da frente para voltar e alterna a perna. Dica: Passo curto carrega mais o quadríceps; passo longo, mais o glúteo.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Passo curto com o joelho a passar muito o pé. Tronco inclinado à frente.
Este exercício pode sobrecarregar a zona joelho. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.