Suplementos: o que realmente vale a pena

A maioria é dinheiro deitado fora. O que tem mesmo evidência — e o que podes ignorar sem perder nada.

Primeiro: a base não se compra

Nenhum suplemento compensa dormir mal, comer pouca proteína ou treinar sem progressão. Os suplementos são a cereja no topo — valem 5%, não 50%. Resolve a comida, o sono e o treino antes de gastar um cêntimo em pós.

Creatina monohidratada — o quase-obrigatório

É o suplemento com mais evidência do mundo. 3 a 5 g por dia (a qualquer hora, todos os dias) aumentam a força e o volume de treino que consegues fazer, com um perfil de segurança enorme. Não precisas de fase de carga nem de marcas caras: monohidratada simples chega. É barata e funciona.

Proteína em pó — conveniência, não magia

Whey ou uma alternativa vegetal são só uma forma prática de chegar à tua proteína diária (~1,6 a 2 g por kg de peso). Se já a atinges com comida, não precisas dela. Não tem nada de mágico — é comida em pó.

Cafeína — o melhor pré-treino

3 a 6 mg por kg, ~30-45 min antes, melhora foco, força e resistência. Um café forte faz o trabalho. Cuidado com o vício e com tomá-la tarde (estraga o sono, que é onde cresces).

O que podes ignorar

BCAAs (inúteis se já comes proteína suficiente), "queimadores de gordura" (cafeína cara com nomes bonitos), boosters de testosterona, glutamina, e a maioria dos pré-treinos cheios de ingredientes. Marketing, não resultados.

Talvez úteis, conforme o caso

Creatina à parte, só vitamina D (se tens pouca exposição solar) e ómega-3 têm algum argumento para a saúde geral. Vê com o teu médico em vez de adivinhar. Isto é informação geral, não aconselhamento médico.