Agachamento búlgaro com peso corporal
Uma perna de cada vez, com o pé de trás num banco ou sofá. O melhor exercício de pernas em casa sem material.
Como executar
- 1
Coloca-te de costas para um banco e apoia nele o peito do pé de trás.
- 2
Dá um passo à frente com a outra perna para ficares estável.
- 3
Desce a direito até a coxa da frente ficar quase paralela ao chão.
- 4
Empurra o calcanhar da frente para subires.
- 5
Troca de perna no fim da série.
Se o joelho da frente passa muito a ponta do pé, afasta-te mais do banco.
Imagens: wger.de · Franpol (CC-BY-SA 4.0)
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de pernas
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo pernas, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Uma perna de cada vez, com o pé de trás num banco ou sofá. O melhor exercício de pernas em casa sem material.
Coloca-te de costas para um banco e apoia nele o peito do pé de trás. Dá um passo à frente com a outra perna para ficares estável. Desce a direito até a coxa da frente ficar quase paralela ao chão. Empurra o calcanhar da frente para subires. Troca de perna no fim da série. Dica: Se o joelho da frente passa muito a ponta do pé, afasta-te mais do banco.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona joelho. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.