Coice de Glúteo
De quatro apoios, estendes uma perna para trás e para cima, isolando o glúteo. Sem material e ideal para ativar os glúteos no aquecimento ou treinar em casa.
Como executar
- 1
Apoia-te no chão sobre as mãos e os joelhos, costas direitas e core firme.
- 2
Mantendo o joelho dobrado a 90°, eleva uma perna para trás e para cima.
- 3
Sobe até a coxa ficar alinhada com o tronco, sola do pé virada para o teto.
- 4
Aperta o glúteo com força no topo durante um segundo.
- 5
Desce a perna com controlo sem tocar no chão e repete. Troca de lado.
Não arqueies a lombar para subir mais: o movimento vem do glúteo. Para tornar mais difícil, usa caneleiras ou uma banda elástica.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de glúteos
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo glúteos, de forma mais isolada. De quatro apoios, estendes uma perna para trás e para cima, isolando o glúteo. Sem material e ideal para ativar os glúteos no aquecimento ou treinar em casa.
Apoia-te no chão sobre as mãos e os joelhos, costas direitas e core firme. Mantendo o joelho dobrado a 90°, eleva uma perna para trás e para cima. Sobe até a coxa ficar alinhada com o tronco, sola do pé virada para o teto. Aperta o glúteo com força no topo durante um segundo. Desce a perna com controlo sem tocar no chão e repete. Troca de lado. Dica: Não arqueies a lombar para subir mais: o movimento vem do glúteo. Para tornar mais difícil, usa caneleiras ou uma banda elástica.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.