Subida à caixa com elevação de joelho
Força unilateral e equilíbrio num só movimento — só precisas de uma caixa.
Como executar
- 1
Fica de frente para uma caixa ou banco estável, à altura do joelho ou pouco abaixo.
- 2
Coloca um pé inteiro em cima da caixa.
- 3
Empurra pelo calcanhar e estende a perna até subires por completo.
- 4
No topo, eleva o joelho da outra perna o mais alto que conseguires.
- 5
Desce de forma controlada e repete, alternando as pernas.
Sobe com a força da perna da frente — não te impulsiones com a perna de trás.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de glúteos
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo glúteos, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Força unilateral e equilíbrio num só movimento — só precisas de uma caixa.
Fica de frente para uma caixa ou banco estável, à altura do joelho ou pouco abaixo. Coloca um pé inteiro em cima da caixa. Empurra pelo calcanhar e estende a perna até subires por completo. No topo, eleva o joelho da outra perna o mais alto que conseguires. Desce de forma controlada e repete, alternando as pernas. Dica: Sobe com a força da perna da frente — não te impulsiones com a perna de trás.
É um exercício avançado, exige boa base de técnica. Domina primeiro as versões mais simples e usa carga leve até teres a técnica.
Este exercício pode sobrecarregar a zona joelho. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.