Abdução da anca na máquina
Sentado, abres as pernas contra a resistência da máquina. Isola o glúteo médio, o que estabiliza a anca e o joelho.
Como executar
- 1
Senta-te na máquina com as almofadas do lado de fora dos joelhos.
- 2
Agarra as pegas e mantém as costas no encosto.
- 3
Abre as pernas devagar, o mais que conseguires.
- 4
Segura um segundo com o glúteo contraído.
- 5
Fecha com controlo sem deixar o peso bater.
Inclinar ligeiramente o tronco à frente carrega mais o glúteo médio.
Imagens: wger.de (CC-BY-SA 4.0)
Alternativas (outro equipamento)
Mais de glúteos
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo glúteos, de forma mais isolada. Sentado, abres as pernas contra a resistência da máquina. Isola o glúteo médio, o que estabiliza a anca e o joelho.
Senta-te na máquina com as almofadas do lado de fora dos joelhos. Agarra as pegas e mantém as costas no encosto. Abre as pernas devagar, o mais que conseguires. Segura um segundo com o glúteo contraído. Fecha com controlo sem deixar o peso bater. Dica: Inclinar ligeiramente o tronco à frente carrega mais o glúteo médio.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.