Clean com kettlebell
Levas a kettlebell do balanço entre as pernas até ao peito num só gesto da anca. A base para o press e para os complexos.
Como executar
- 1
Começa como no swing: kettlebell entre as pernas, anca para trás.
- 2
Estica a anca com força e deixa a kettlebell subir junto ao corpo.
- 3
Quando passa a cintura, puxa o cotovelo para dentro e deixa a bola rodar à volta do punho.
- 4
Recebe no rack: pega junto ao peito, bola apoiada no antebraço.
- 5
Deixa-a cair de volta entre as pernas e repete.
Se a kettlebell bate no antebraço, estás a puxar com o braço: o gesto é da anca e a mão só guia.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de pernas
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo pernas, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Levas a kettlebell do balanço entre as pernas até ao peito num só gesto da anca. A base para o press e para os complexos.
Começa como no swing: kettlebell entre as pernas, anca para trás. Estica a anca com força e deixa a kettlebell subir junto ao corpo. Quando passa a cintura, puxa o cotovelo para dentro e deixa a bola rodar à volta do punho. Recebe no rack: pega junto ao peito, bola apoiada no antebraço. Deixa-a cair de volta entre as pernas e repete. Dica: Se a kettlebell bate no antebraço, estás a puxar com o braço: o gesto é da anca e a mão só guia.
É um exercício avançado, exige boa base de técnica. Domina primeiro as versões mais simples e usa carga leve até teres a técnica.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar, ombro. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.