Flexão de pernas sentado
Isquiotibiais isolados na máquina, sentado e sem desculpas.
Como executar
- 1
Ajusta a máquina à tua altura e senta-te com as costas bem apoiadas.
- 2
Coloca a parte de trás das pernas sobre o rolo, logo acima dos gémeos, e fixa a almofada nas coxas.
- 3
Flete os joelhos, puxando o rolo o mais possível na direção das coxas.
- 4
Aguenta a contração um segundo.
- 5
Volta devagar à posição inicial, com as pernas quase esticadas.
Controla bem a fase de retorno — é aí que os isquiotibiais ganham mais.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de pernas
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo pernas, de forma mais isolada. Isquiotibiais isolados na máquina, sentado e sem desculpas.
Ajusta a máquina à tua altura e senta-te com as costas bem apoiadas. Coloca a parte de trás das pernas sobre o rolo, logo acima dos gémeos, e fixa a almofada nas coxas. Flete os joelhos, puxando o rolo o mais possível na direção das coxas. Aguenta a contração um segundo. Volta devagar à posição inicial, com as pernas quase esticadas. Dica: Controla bem a fase de retorno — é aí que os isquiotibiais ganham mais.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.