Gémeos Burro (Donkey)
Elevação de gémeos com o tronco fletido à frente e a carga sobre a anca. A posição alonga bem o gémeo e é um dos formatos clássicos para o desenvolver.
Como executar
- 1
Coloca as pontas dos pés na plataforma da máquina de donkey (ou num degrau), calcanhares no ar.
- 2
Inclina o tronco à frente e apoia os antebraços no suporte, anca sob a almofada de carga.
- 3
Deixa os calcanhares descerem abaixo da linha dos dedos, a alongar bem o gémeo.
- 4
Sobe nas pontas dos pés o máximo que conseguires e aperta no topo durante um segundo.
- 5
Desce devagar até ao alongamento completo e repete.
Amplitude completa vale mais que carga: desce até sentir esticar em baixo e sobe até ao máximo em cima.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de gémeos
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo gémeos, de forma mais isolada. Elevação de gémeos com o tronco fletido à frente e a carga sobre a anca. A posição alonga bem o gémeo e é um dos formatos clássicos para o desenvolver.
Coloca as pontas dos pés na plataforma da máquina de donkey (ou num degrau), calcanhares no ar. Inclina o tronco à frente e apoia os antebraços no suporte, anca sob a almofada de carga. Deixa os calcanhares descerem abaixo da linha dos dedos, a alongar bem o gémeo. Sobe nas pontas dos pés o máximo que conseguires e aperta no topo durante um segundo. Desce devagar até ao alongamento completo e repete. Dica: Amplitude completa vale mais que carga: desce até sentir esticar em baixo e sobe até ao máximo em cima.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.