Hip Thrust com Halteres
Versão do hip thrust com halter sobre a anca — leva o trabalho de glúteos para casa ou para o cacifo de halteres.
Como executar
- 1
Senta-te no chão com as omoplatas apoiadas num banco.
- 2
Coloca um halter na vertical sobre a anca e segura-o com as duas mãos.
- 3
Empurra os calcanhares e eleva a anca até o tronco ficar paralelo ao chão.
- 4
Aperta os glúteos no topo durante um segundo, sem arquear a lombar.
- 5
Desce a anca devagar e repete.
Queixo recolhido e costelas baixas: o movimento é da anca, não da lombar.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de glúteos
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo glúteos, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Versão do hip thrust com halter sobre a anca — leva o trabalho de glúteos para casa ou para o cacifo de halteres.
Senta-te no chão com as omoplatas apoiadas num banco. Coloca um halter na vertical sobre a anca e segura-o com as duas mãos. Empurra os calcanhares e eleva a anca até o tronco ficar paralelo ao chão. Aperta os glúteos no topo durante um segundo, sem arquear a lombar. Desce a anca devagar e repete. Dica: Queixo recolhido e costelas baixas: o movimento é da anca, não da lombar.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.