Hip thrust na máquina Smith
O hip thrust com a barra guiada da Smith. Mais fácil de montar e de equilibrar, para carregar os glúteos com segurança.
Como executar
- 1
Encosta as omoplatas a um banco perpendicular à Smith, barra sobre a anca.
- 2
Pés à largura da anca, joelhos a 90 graus no topo.
- 3
Destrava a barra e desce a anca até quase tocar o chão.
- 4
Empurra os calcanhares e sobe até o tronco ficar paralelo ao chão.
- 5
Aperta os glúteos no topo e desce devagar.
Queixo recolhido e olhar em frente: a lombar não arqueia no topo.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de glúteos
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo glúteos, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. O hip thrust com a barra guiada da Smith. Mais fácil de montar e de equilibrar, para carregar os glúteos com segurança.
Encosta as omoplatas a um banco perpendicular à Smith, barra sobre a anca. Pés à largura da anca, joelhos a 90 graus no topo. Destrava a barra e desce a anca até quase tocar o chão. Empurra os calcanhares e sobe até o tronco ficar paralelo ao chão. Aperta os glúteos no topo e desce devagar. Dica: Queixo recolhido e olhar em frente: a lombar não arqueia no topo.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.