Hiperextensão inversa
Glúteos e isquiotibiais com a coluna a descansar — o inverso da lombar clássica.
Como executar
- 1
Deita-te de barriga para baixo na máquina, com a anca a sair do apoio.
- 2
Prende os pés entre as almofadas e agarra as pegas para te fixares.
- 3
Eleva as pernas para trás, estendendo a anca até ao alinhamento com o tronco.
- 4
Não passes desse ponto — evita hiperestender a lombar.
- 5
Desce as pernas de forma controlada e repete.
O segredo está em parar no alinhamento do corpo; chicotear as pernas para cima só irrita a lombar.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de pernas
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo pernas, de forma mais isolada. Glúteos e isquiotibiais com a coluna a descansar — o inverso da lombar clássica.
Deita-te de barriga para baixo na máquina, com a anca a sair do apoio. Prende os pés entre as almofadas e agarra as pegas para te fixares. Eleva as pernas para trás, estendendo a anca até ao alinhamento com o tronco. Não passes desse ponto — evita hiperestender a lombar. Desce as pernas de forma controlada e repete. Dica: O segredo está em parar no alinhamento do corpo; chicotear as pernas para cima só irrita a lombar.
É um exercício de nível intermédio. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.