Ponte de glúteos com banda
A ponte de glúteos com uma banda à volta dos joelhos, que obriga a empurrá-los para fora. Glúteo máximo e médio ao mesmo tempo.
Como executar
- 1
Deita-te de costas, banda acima dos joelhos, pés à largura da anca.
- 2
Empurra os joelhos para fora contra a banda.
- 3
Eleva a anca até o corpo ficar em linha dos ombros aos joelhos.
- 4
Aperta os glúteos no topo durante dois segundos, sem arquear a lombar.
- 5
Desce devagar mantendo a banda esticada.
Os joelhos nunca cedem para dentro; se cedem, a banda é demasiado forte.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
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Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo glúteos, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. A ponte de glúteos com uma banda à volta dos joelhos, que obriga a empurrá-los para fora. Glúteo máximo e médio ao mesmo tempo.
Deita-te de costas, banda acima dos joelhos, pés à largura da anca. Empurra os joelhos para fora contra a banda. Eleva a anca até o corpo ficar em linha dos ombros aos joelhos. Aperta os glúteos no topo durante dois segundos, sem arquear a lombar. Desce devagar mantendo a banda esticada. Dica: Os joelhos nunca cedem para dentro; se cedem, a banda é demasiado forte.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.