Puxada atrás da nuca
Variante clássica para a largura das costas, mas exige ombros saudáveis e cuidado.
Como executar
- 1
Senta-te na máquina e prende as pernas sob o apoio dos joelhos.
- 2
Pega na barra larga com as palmas viradas para a frente, mais aberto que os ombros.
- 3
Inclina ligeiramente a cabeça para a frente e mantém o tronco direito.
- 4
Puxa a barra para baixo até tocar atrás do pescoço, juntando as omoplatas.
- 5
Sobe devagar até esticares os braços, controlando sempre o peso.
Usa carga moderada e não forces a amplitude; ao primeiro desconforto no ombro, troca pela puxada à frente.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de costas
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo costas, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Variante clássica para a largura das costas, mas exige ombros saudáveis e cuidado.
Senta-te na máquina e prende as pernas sob o apoio dos joelhos. Pega na barra larga com as palmas viradas para a frente, mais aberto que os ombros. Inclina ligeiramente a cabeça para a frente e mantém o tronco direito. Puxa a barra para baixo até tocar atrás do pescoço, juntando as omoplatas. Sobe devagar até esticares os braços, controlando sempre o peso. Dica: Usa carga moderada e não forces a amplitude; ao primeiro desconforto no ombro, troca pela puxada à frente.
É um exercício de nível intermédio. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona ombro, cervical. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.