Puxada com pega fechada
A pega justa que isola os dorsais e faz a parte de baixo das costas crescer em V.
Como executar
- 1
Senta-te na máquina e ajusta o apoio dos joelhos para te fixar bem ao banco.
- 2
Agarra a barra com as mãos mais juntas que a largura dos ombros, palmas para a frente.
- 3
Inclina ligeiramente o tronco para trás e estufa o peito; esta é a posição inicial.
- 4
Puxa a barra até ao peito juntando as omoplatas, sem balançar o corpo.
- 5
Sobe a barra de forma controlada até esticares por completo os braços e alongares os dorsais.
Puxa com os cotovelos, não com as mãos, para sentires mesmo as costas a trabalhar.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de costas
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo costas, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. A pega justa que isola os dorsais e faz a parte de baixo das costas crescer em V.
Senta-te na máquina e ajusta o apoio dos joelhos para te fixar bem ao banco. Agarra a barra com as mãos mais juntas que a largura dos ombros, palmas para a frente. Inclina ligeiramente o tronco para trás e estufa o peito; esta é a posição inicial. Puxa a barra até ao peito juntando as omoplatas, sem balançar o corpo. Sobe a barra de forma controlada até esticares por completo os braços e alongares os dorsais. Dica: Puxa com os cotovelos, não com as mãos, para sentires mesmo as costas a trabalhar.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona ombro. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.