Rack Pull
Peso morto parcial com a barra apoiada em pinos, à altura dos joelhos. Encurta a amplitude e permite carregar bem para trabalhar a parte alta das costas, trapézios e bloqueio da anca.
Como executar
- 1
Coloca a barra sobre os pinos de um rack, um pouco abaixo ou à altura dos joelhos.
- 2
Aproxima-te da barra, pés à largura da anca, e agarra-a por fora das pernas.
- 3
Peito erguido, costas direitas e core firme, tira a folga da barra.
- 4
Estica a anca e os joelhos, puxando a barra até ficares de pé e ombros para trás.
- 5
Desce a barra com controlo até tocar nos pinos e repete.
Mantém a barra junto ao corpo e as costas neutras. A altura dos pinos define a dificuldade: mais baixo = mais amplitude.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de costas
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo costas, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Peso morto parcial com a barra apoiada em pinos, à altura dos joelhos. Encurta a amplitude e permite carregar bem para trabalhar a parte alta das costas, trapézios e bloqueio da anca.
Coloca a barra sobre os pinos de um rack, um pouco abaixo ou à altura dos joelhos. Aproxima-te da barra, pés à largura da anca, e agarra-a por fora das pernas. Peito erguido, costas direitas e core firme, tira a folga da barra. Estica a anca e os joelhos, puxando a barra até ficares de pé e ombros para trás. Desce a barra com controlo até tocar nos pinos e repete. Dica: Mantém a barra junto ao corpo e as costas neutras. A altura dos pinos define a dificuldade: mais baixo = mais amplitude.
É um exercício de nível intermédio. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.