Rotação interna na polia
O par da rotação externa: fortalece o manguito rotador por dentro e protege o ombro.
Como executar
- 1
Senta-te de lado a uma polia baixa e agarra o punho com o braço mais perto do cabo.
- 2
Encosta o cotovelo ao tronco, dobrado a 90 graus, com o antebraço a apontar para a polia.
- 3
Puxa o punho na direção da barriga, rodando o ombro para dentro até o antebraço cruzar o abdómen.
- 4
Mantém o antebraço sempre perpendicular ao tronco durante o trajeto.
- 5
Regressa lentamente à posição inicial e, no fim, troca de braço.
Usa carga leve: o objetivo é o manguito, não levantar o máximo possível.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de ombros
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo ombros, de forma mais isolada. O par da rotação externa: fortalece o manguito rotador por dentro e protege o ombro.
Senta-te de lado a uma polia baixa e agarra o punho com o braço mais perto do cabo. Encosta o cotovelo ao tronco, dobrado a 90 graus, com o antebraço a apontar para a polia. Puxa o punho na direção da barriga, rodando o ombro para dentro até o antebraço cruzar o abdómen. Mantém o antebraço sempre perpendicular ao tronco durante o trajeto. Regressa lentamente à posição inicial e, no fim, troca de braço. Dica: Usa carga leve: o objetivo é o manguito, não levantar o máximo possível.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona ombro. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.