Turkish get-up
Levantas-te do chão até ficar em pé com a kettlebell sempre por cima da cabeça. Estabilidade do ombro e do core num só exercício.
Como executar
- 1
Deitado, kettlebell presa na mão direita com o braço esticado para o teto, joelho direito dobrado.
- 2
Rola sobre o cotovelo esquerdo e depois sobre a mão esquerda, olhar na kettlebell.
- 3
Levanta a anca e passa a perna esquerda por baixo até ficares ajoelhado.
- 4
Levanta-te como num afundo, braço sempre esticado.
- 5
Faz o caminho inverso, passo a passo, até deitar.
Aprende sem peso, depois com um sapato em cima do punho; a kettlebell vem quando o caminho está decorado.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de core
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo core, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Levantas-te do chão até ficar em pé com a kettlebell sempre por cima da cabeça. Estabilidade do ombro e do core num só exercício.
Deitado, kettlebell presa na mão direita com o braço esticado para o teto, joelho direito dobrado. Rola sobre o cotovelo esquerdo e depois sobre a mão esquerda, olhar na kettlebell. Levanta a anca e passa a perna esquerda por baixo até ficares ajoelhado. Levanta-te como num afundo, braço sempre esticado. Faz o caminho inverso, passo a passo, até deitar. Dica: Aprende sem peso, depois com um sapato em cima do punho; a kettlebell vem quando o caminho está decorado.
É um exercício de nível intermédio. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona ombro. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.