Agachamento Jefferson
Agachamento com a barra entre as pernas, uma mão à frente e outra atrás. Um clássico antigo que distribui a carga de forma diferente e desafia o core e a anca.
Como executar
- 1
Coloca a barra no chão e posiciona-te por cima dela, com um pé à frente e outro atrás da barra.
- 2
Agacha e agarra a barra com uma mão à frente do corpo e a outra atrás, braços esticados.
- 3
Com o peito erguido e o core firme, empurra o chão e levanta a barra esticando a anca e os joelhos.
- 4
Desce com controlo pelo mesmo caminho, mantendo a barra junto ao corpo.
- 5
Faz metade das séries com a pega invertida (troca de pés e de mãos) para equilibrar os lados.
É um exercício assimétrico: alterna sempre a posição para não sobrecarregar sempre o mesmo lado da anca.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de pernas
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo pernas, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Agachamento com a barra entre as pernas, uma mão à frente e outra atrás. Um clássico antigo que distribui a carga de forma diferente e desafia o core e a anca.
Coloca a barra no chão e posiciona-te por cima dela, com um pé à frente e outro atrás da barra. Agacha e agarra a barra com uma mão à frente do corpo e a outra atrás, braços esticados. Com o peito erguido e o core firme, empurra o chão e levanta a barra esticando a anca e os joelhos. Desce com controlo pelo mesmo caminho, mantendo a barra junto ao corpo. Faz metade das séries com a pega invertida (troca de pés e de mãos) para equilibrar os lados. Dica: É um exercício assimétrico: alterna sempre a posição para não sobrecarregar sempre o mesmo lado da anca.
É um exercício avançado, exige boa base de técnica. Domina primeiro as versões mais simples e usa carga leve até teres a técnica.
Este exercício pode sobrecarregar a zona joelho, lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.