Agachamento unilateral com barra
Pé de trás apoiado no banco e barra nas costas: o búlgaro levado ao extremo.
Como executar
- 1
Coloca-te a cerca de 1 metro à frente de um banco, de costas para ele.
- 2
Põe a barra nos ombros e apoia a ponta de um pé em cima do banco atrás de ti.
- 3
Mantém o pé da frente firme, peito alto e costas direitas.
- 4
Desce devagar até a coxa da frente ficar paralela ao chão.
- 5
Sobe contraindo o quadríceps e empurrando pelo calcanhar da frente.
- 6
Faz as repetições e troca de perna.
O joelho da frente deve ficar sobre o pé, com o peito acima da coxa.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de pernas
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo pernas, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Pé de trás apoiado no banco e barra nas costas: o búlgaro levado ao extremo.
Coloca-te a cerca de 1 metro à frente de um banco, de costas para ele. Põe a barra nos ombros e apoia a ponta de um pé em cima do banco atrás de ti. Mantém o pé da frente firme, peito alto e costas direitas. Desce devagar até a coxa da frente ficar paralela ao chão. Sobe contraindo o quadríceps e empurrando pelo calcanhar da frente. Faz as repetições e troca de perna. Dica: O joelho da frente deve ficar sobre o pé, com o peito acima da coxa.
É um exercício avançado, exige boa base de técnica. Domina primeiro as versões mais simples e usa carga leve até teres a técnica.
Este exercício pode sobrecarregar a zona joelho. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.