Agachamento Zercher
Barra na dobra dos cotovelos: brutal para pernas, tronco e mentalidade.
Como executar
- 1
Coloca a barra no rack à altura entre a cintura e o peito.
- 2
Apoia a barra na dobra dos cotovelos e junta as mãos à frente do peito.
- 3
Afasta-te do rack com os pés à largura dos ombros, dedos ligeiramente para fora.
- 4
Desce com o tronco o mais direito possível até as coxas passarem a paralela.
- 5
Sobe empurrando o chão com força, sem deixar o peito cair.
Enrola uma toalha na barra ou usa mangas de proteção — os antebraços agradecem.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de pernas
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo pernas, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Barra na dobra dos cotovelos: brutal para pernas, tronco e mentalidade.
Coloca a barra no rack à altura entre a cintura e o peito. Apoia a barra na dobra dos cotovelos e junta as mãos à frente do peito. Afasta-te do rack com os pés à largura dos ombros, dedos ligeiramente para fora. Desce com o tronco o mais direito possível até as coxas passarem a paralela. Sobe empurrando o chão com força, sem deixar o peito cair. Dica: Enrola uma toalha na barra ou usa mangas de proteção — os antebraços agradecem.
É um exercício avançado, exige boa base de técnica. Domina primeiro as versões mais simples e usa carga leve até teres a técnica.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar, joelho. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.