Box squat com correntes
Agachamento até à caixa com correntes: força explosiva ao estilo powerlifting.
Como executar
- 1
Monta um power rack com uma caixa à tua altura de paralelo atrás de ti.
- 2
Prende as correntes às mangas da barra, deixando uns elos no chão no topo.
- 3
Coloca a barra nos ombros, aperta as omoplatas e arqueia a lombar.
- 4
Empurrando joelhos e anca para fora, senta-te atrás até pousares na caixa.
- 5
Faz uma pausa na caixa sem ressaltar, relaxando os flexores da anca.
- 6
Com o peso nos calcanhares, explode para cima até ficares de pé e firme.
Nunca ressaltes na caixa; faz pausa total e sobe com a cabeça a liderar.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de pernas
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo pernas, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Agachamento até à caixa com correntes: força explosiva ao estilo powerlifting.
Monta um power rack com uma caixa à tua altura de paralelo atrás de ti. Prende as correntes às mangas da barra, deixando uns elos no chão no topo. Coloca a barra nos ombros, aperta as omoplatas e arqueia a lombar. Empurrando joelhos e anca para fora, senta-te atrás até pousares na caixa. Faz uma pausa na caixa sem ressaltar, relaxando os flexores da anca. Com o peso nos calcanhares, explode para cima até ficares de pé e firme. Dica: Nunca ressaltes na caixa; faz pausa total e sobe com a cabeça a liderar.
É um exercício avançado, exige boa base de técnica. Domina primeiro as versões mais simples e usa carga leve até teres a técnica.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar, joelho. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.