Clean com halteres
Versão com halteres do clean: explosão total e mais liberdade no movimento.
Como executar
- 1
Fica de pé com um haltere em cada mão e os pés à largura dos ombros.
- 2
Desce os halteres ao chão dobrando anca e joelhos, levando a anca atrás.
- 3
Salta com força estendendo anca, joelhos e tornozelos para acelerar o peso.
- 4
Mantém os braços esticados até à extensão total e os halteres junto ao corpo.
- 5
Volta a dobrar anca e joelhos para receber os halteres nos ombros.
- 6
Estende anca e joelhos para terminar de pé com o peso nos ombros.
Acelera com as pernas; os braços só sobem os halteres no fim.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de pernas
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo pernas, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Versão com halteres do clean: explosão total e mais liberdade no movimento.
Fica de pé com um haltere em cada mão e os pés à largura dos ombros. Desce os halteres ao chão dobrando anca e joelhos, levando a anca atrás. Salta com força estendendo anca, joelhos e tornozelos para acelerar o peso. Mantém os braços esticados até à extensão total e os halteres junto ao corpo. Volta a dobrar anca e joelhos para receber os halteres nos ombros. Estende anca e joelhos para terminar de pé com o peso nos ombros. Dica: Acelera com as pernas; os braços só sobem os halteres no fim.
É um exercício avançado, exige boa base de técnica. Domina primeiro as versões mais simples e usa carga leve até teres a técnica.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar, joelho, ombro. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.